Hur man gör Locust Pose (Salabhasana) i Yoga

Också känd som: Tillbaka tillägg

mål: Ben, rygg, kärna, hjärtöppnare

Utrustning behövs: Yoga matta

Nivå: Mellanliggande

Locust Pose är en backbend som kan förbereda nybörjaren för djupare backbends och poserar som Bow, Upward Dog och Wheel Pose. I en följd kan du använda Cobra eller Snake för att leda upp till Locust Pose och följa med Bow eller Crocodile. Du kan också använda den efter en solutgång för att hjälpa dig att stärka din ryggrad och öppna bröstet, vilket kan hjälpa dig att uppnå bättre hållning.

fördelar

Locust Pose sträcker och förstärker rygg- och kärnmusklerna, vilket förbättrar din ryggmarg mobilitet. Många vardagliga aktiviteter (som sittande) böj ryggraden medan grytan ställer sig ut. Det öppnar bröstet, som kan vara till hjälp för att förbättra din hållning och motverka slouching. Detta kommer också att hjälpa dig att andas bättre, vilket kan vara energi. Din kärnmuskel, gluteus, hamstrings, adductors och kalvar är alla tonade genom att hålla positionen. Det är traditionellt trodde att denna ställning hjälper till att förbättra matsmältningen.

Steg-för-steg-instruktioner

Ligga ner på din mage. Att lägga en filt under dina höfter för vaddering gör det här mycket mer bekvämt, men du kan hoppa över det om du gör ställningen i ett flöde.

1. Håll armarna ner vid dina sidor med dina palmer vända mot golvet. Dra dina ben rakt ut bakom dig med dina fötter på mattan.
2. Ta med pannan eller hakan i mattan som förberedelse. Rulla axlarna upp och ner för att öppna bröstet.
3. Inhale och lyfta ditt huvud, bröst och armar upp från golvet. Håll armarna rakt bakom dig. Nå igenom alla 10 fingrarna och vrid händerna så att tummen pekar neråt. Håll glidblad i axelblocket nere på ryggen.
4. Sätt i benen så att dina knän lyfter av golvet. Samtidigt försök att inte dra åt din rump så mycket att din svansben har någonstans att gå när du backar. Pressa dina fötter på golvet.
5. Håll blicken på golvet precis framför dig så att nacken hålls i ett neutralt läge, inte vrids upp.
6. Håll dig i den här posen för tre till fem andetag. På andas ut, släpp ner till golvet. Vänd ditt huvud till ena sidan och vila på din kind.

Det är traditionellt att gå för tre omgångar av baktillägg, så gör det här två gånger mer, möjligt med att inkludera de variationer som beskrivs nedan.

Vanliga misstag

Crunching Your Neck

Krossning av nacken är en oro, så var noga med att hålla nackens baksida länge och hakan är något inkopplad. Höj inte axlarna mot öronen.

Böjer dina knän

Böj inte knäna eftersom detta kommer att lägga mer tryck på din nedre del.

Ändringar och variationer

Behöver en modifiering?

Om du har obehag i bakre delen, kan du göra ställningen utan att lyfta benen.

Om du har svårt att lyfta båda benen kan du lyfta ett ben åt gången, håll och byt sedan benen.

En annan mild variation är att hålla palmerna på mattan istället för att lyfta dina armar.

Om du är ny på Locust Pose och inte får mycket lyft i bröstet, rulla upp en filt och placera den längst ner på ribbenet. Att öva så här hjälper dig att stärka ryggmusklerna.

En annan nybörjare tips, om du har en partner handy, är att be dem att stå på fötterna medan du gör ställningen. Du kommer bli förvånad över hur mycket högre du kan lyfta ditt bröst när fötterna är ordentligt förankrade. Detta hjälper dig också att få en känsla för hur starkt du behöver pressa in i dina fötter. 

Upp till en utmaning?

Använd dessa avancerade variationer när du har bemästrat johanneslag:

1. Interlace händerna bakom ryggen innan du lyfter upp i stället. När du lyfter upp rullar du axlarna och sträcker armarna rakt bakom dig och håller händerna knäppta. Börja med att lyfta händerna från ryggen upp mot taket.

2. När du lyfter din torso lyfter du samtidigt benen från golvet och håller dem raka. Engagera hela benet, även ut genom tårna. Håll bröstet högt.

3. För en avancerad utmaning, förläng dina armar framför kroppen istället för bakom. Du måste arbeta extra hårt för att hålla bröstet upplyft.

4. Börja förlänga hur lång tid du håller poseen. Arbeta upp till 10 andetag, se till att du upprätthåller integriteten för din anpassning hela tiden.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Den här posen rekommenderas inte för de som är gravida eller har en rygg-, nacke- eller axelskada eller nyligen operation i buken.

Om du känner något obehag under pose, oavsett om du är i rygg, nacke eller axlar, släpp av hållningen tills du känner dig bekväm.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Sivananda yoga sekvens
• Yoga poserar för simmare
• Mellanliggande abs och kärnsträning