Hälsosam potatis, purjolök och vitbönsoppa
Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier 144 Fat 2g Carbs 24g Protein 8g Visa Nutrition Label Dölj Nutrition Label| Näringsinnehåll | |
|---|---|
| Serveringar: 8 (1 kopp vardera) | |
| Belopp per portion | |
| kalorier | 144 |
| % Dagligt värde* | |
| Totalt fett 2g | 3% |
| Mättat fett 1g | 5% |
| Kolesterol 3mg | 1% |
| Natrium 81 mg | 4% |
| Total kolhydrat 24g | 9% |
| Dietfibrer 4g | 14% |
| Totalt socker 1g | |
| Innehåller 0g tillsatta sockerarter | 0% |
| Protein 8g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalcium 58 mg | 4% |
| Järn 2 mg | 11% |
| Kalium 619 mg | 13% |
| *% Dagligt värde (DV) berättar hur mycket ett näringsämne i en matbetjäning bidrar till en daglig diet. 2.000 kalorier om dagen används för allmänna näringsråd. | |
Prep 10 minuter, kock 30 minuter
Serveringar 8 (1 kopp vardera)
Om du har högt blodtryck är det oftast bäst att undvika konserverad soppa eller soppa som köps på restauranger. De innehåller mycket natrium, och om de är krämiga får de extra mättat fett. I synnerhet görs potatisoppa med tung grädde, bacon, ost och gräddfil, men bara för att du försöker äta hälsosam betyder det inte att du måste missa det.
Denna potatis, purjolök och vitbönsoppa är fylld med smak tack vare sauterade purjolök och potatis kokta i lågnatrium kyckling eller grönsaksbuljong. Sedan blandas vita bönor, vilket resulterar i en mjuk, krämig konsistens med massor av smak och näring.
Ingredienser
- 1 tesked olivolja
- 3 vitlöksklyftor (krossad)
- 1 purjolök (sköljd och halverad i längden
- 4 koppar potatis (skalad och kubad)
- 3 koppar låg natriumkylling (eller vegetabilisk buljong)
- 1 15-uns kan inte tillsätta salt vita bönor
- 1/2 tsk svartpeppar (färskt krackad)
- Bacon (kokad och smulad)
- Gräslök (hackad)
- Nonfat vanlig grekisk yoghurt
Förberedelse
- Värm olja över låg värme i botten av en tungbottnad kruka.
- Chop purjolök och spara gröna för en annan användning. Tillsätt den vita delen av purjolök och vitlök till lagergrytan och koka, omrör, tills mjukat. Tillsätt potatis och buljong och simma, täckt tills potatis är mjuka, ca 20 minuter. Ta bort från värme och överför allt innehåll till en mixer. Tillsätt vita bönor och peppar och blanda tills det är slät.
- Häll i skål och garnera vardera med en yoghurtdocka, en tesked gräslök och en tesked smulad bacon (tillval).
Ingrediensvariationer och substitutioner
Denna hälsosammare version av potatisoppa ger gott om fiber och växtbaserat protein och kan göras vegan genom att använda vegetabilisk buljong. Om du inte är vegetarian, var god och lägg din soppa ihop med en docka av ren grekisk yoghurt, en liten bit smulad bacon och gräslök för ännu mer smak.
För mjölkfri, lämna yoghurt.
Matlagning och serveringstips
Om du gillar din soppa mer tjock, lämna hälften av bönorna och hälften av potatiserna när du blandar, och rör dem tillbaka i slutet.
Denna soppa gör en läcker och fyllig lunch tillsammans med en salladsalat eller på egen hand. Receptet gör en stor sats, så du kan dela det ut för att äta hela veckan.
