Hälsosam Quinoa fylld Chicken Roll-Ups Recept
Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier 112 Fet 3g Carbs 5g Protein 15g Visa Nutrition Label Dölj Nutrition Label| Näringsinnehåll | |
|---|---|
| Portioner: 4 | |
| Belopp per portion | |
| kalorier | 112 |
| % Dagligt värde* | |
| Totalt fett 3g | 4% |
| Mättat fett 1g | 5% |
| Kolesterol 46 mg | 15% |
| Natrium 413 mg | 18% |
| Total kolhydrat 5g | 2% |
| Dietfibrer 1g | 4% |
| Totalt socker 1g | |
| Innehåller 0g tillsatta sockerarter | 0% |
| Protein 15g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Calcium 40mg | 3% |
| Järn 1 mg | 6% |
| Kalium 259 mg | 6% |
| *% Dagligt värde (DV) berättar hur mycket ett näringsämne i en matbetjäning bidrar till en daglig diet. 2.000 kalorier om dagen används för allmänna näringsråd. | |
Prep 15 min, kock 40 min
Serveringar 4
Hela korn och grönsaker serveras vanligen tillsammans med kyckling. I det här receptet är de inslagna i det. För endast 112 kalorier per portion får du 15 gram protein av hög kvalitet och 3 gram fett, vilket ger en lätt men fyllig halsbränsvänlig måltid. Fetaosten kompletterar de ångade grönsakerna och lutar kycklingbröstet, vilket ger en antydan till grädde till den övergripande måltiden men inte överväldigande det, och citronzest ger en bra spark utan citrus, en känd halsbrännautlösare.
Ingredienser
- 2 msk quinoa, torr
- 1/2 medium morot, julienned
- 1/4 kopp broccoli stjälkar, julenad
- 2 medelstora benfria, skinlösa kycklingbröst, knutna till 1/4 "tjocklek
- 1/4 tsk salt
- 1/4 tsk oregano, torr
- 1/2 kopp spenat, hackad
- 2 matskedar fetaost, smulad
- Zest från 1/2 citron
Förberedelse
- Ställ quinoa för att laga mat enligt förpackningsinstruktioner.
- Ånga morötterna och broccolina tills de är något ömma.
- Förvärm ugnen till 350F.
- Lägg kycklingbröst platt på en fodrad bakplåt och lätta spray med olivolja (eller nonstick matlagningsspray) och gnid med salt på båda sidor.
- Dela grönsaker, oregano och quinoa mellan kycklingbrösten, tillsammans med spenat, citronskal och fetost. Sked allt på mitten, håll påfyllningen borta från kanterna, börja sedan rulla från ena änden av bröstet tills du hamnar med en full rulle. Slips med garn eller sätt in tandpetare i båda ändarna för att hålla sluten.
- Överför kycklingrullarna till en liten uppvärmd panna, koka tills guldbrun på alla sidor, ca 5 minuter.
- Överför rullarna tillbaka till bakplåten och fortsätt att laga mat i ugnen tills brösten kokas i ca 15 minuter.
- Låt kycklingen svalna 5 minuter före skivning och servering.
Ingrediensvariationer och substitutioner
Även om kycklingroulader är vanligare kan du göra denna maträtt med kalkonbröst också. Följ samma steg för en mager, Thanksgiving-stil måltid. Den färdiga produkten kommer att se vacker ut på bordet och näringsprofilen med denna proteinbyte kommer inte att vara signifikant olika.
Halsbränna-vänliga recept använder ofta citron- eller apelsinskal för att få citrusliknande smak utan någon surhet som citron eller apelsinjuice skulle ge. Du kan använda orange zest istället för citron i detta recept om du föredrar det.
Få kreativitet med din veggie fyllning. Asparges är ett vanligt val i roulader - bara 2 spjut skulle vara tillräckligt för varje bröst.
Om det är i säsong, använd det istället för broccolistammarna.
Matlagning och serveringstips
En ångkorg är det enklaste sättet att stoka grönsaker - sätt bara vatten till koka och lägg sedan korgen över potten med grönsakerna inuti. Koka täckt i några minuter.
Det finns också ett enkelt sätt att tunna ut kycklingbröstet: en köttfärgsmedel.
Det här hammarliknande verktyget används ofta för att punda olika styckningar av nötkött och fjäderfä. Placera bara kycklingbröstet i en plastpåse eller mellan två ark med tydlig plastfolie och pund den till önskad tunnhet. Inte överfokusera på en plats - se till att du pundar jämnt hela tiden.
Denna roulad är smakfull och stark på egen hand. Det behöver inte en extravagant sidrätter; servera helt enkelt tillsammans med en lätt sallad. Du kan också servera den med en honung senapsregn. Kombinera en matsked Grekisk yoghurt med en tesked honung, en tsk gul senap och en tesked vatten. Dela upp blandningen mellan de två bröstena (var och en kommer att få ungefär en matsked sås).
