Medelhavs Orzo-sallad med räkorrecept
Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier 362 Fett 9g Carbs 52g Protein 19g Visa Nutrition Label Dölj Nutrition Label| Näringsinnehåll | |
|---|---|
| Serveringar: 4 (1 1/4 kopp vardera) | |
| Belopp per portion | |
| kalorier | 362 |
| % Dagligt värde* | |
| Totalt fett 9g | 12% |
| Mättat fett 2g | 10% |
| Kolesterol 79 mg | 26% |
| Natrium 525 mg | 23% |
| Total kolhydrat 52g | 19% |
| Dietfibrer 4g | 14% |
| Totalt socker 3g | |
| Innehåller 0g tillsatta sockerarter | 0% |
| Protein 19g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalcium 103 mg | 8% |
| Järn 3 mg | 17% |
| Kalium 296 mg | 6% |
| *% Dagligt värde (DV) berättar hur mycket ett näringsämne i en matbetjäning bidrar till en daglig diet. 2.000 kalorier om dagen används för allmänna näringsråd. | |
Prep 15 min, kock 15 min
Serveringar 4 (1 1/4 kopp vardera)
Räkor är en lågkalori, lågmjölkad proteinkälla som passar bra med pasta, polenta eller grits. Detta recept tar en klassisk medelhavsstil eller soedsalad som ofta ses i den beredda delen av livsmedelsbutiker och lägger till sauterade räkor för extra uppehållskraft.
Räkor har en relativt hög nivå av kolesterol men har i huvudsak inget mättat fett (något över 1 gram per portion, jämfört med nötkött som kan ha var som helst från 5 till 20 gram per portion). Soltorkade tomater och spenat är båda rik på antioxidanter från vitamin C och A, och oliver och fetaost ger en hälsosam fett och saltighet. Avsluta disken med en ljus zing av nypressad citronsaft och säg Sayonara till förberedda orzo sallader, för att du kan göra det ännu bättre hemma!
Ingredienser
- 8 oz orzo
- 1 kopp baby spinat, hackad
- 1/4 kopp hackade soltorkade tomater packade i olja
- 2 msk oliver (grön eller kalamata), hackad
- 1/4 koppskurad eller smulad fetost
- 1 matsked olivolja
- 8 uns skalad och deveined räkor
- 1 msk citronsaft
- Svartpeppar efter smak
Förberedelse
- Koka en kruk vatten. Tillsätt orzo och laga mat enligt förpackningsanvisningarna. Töm och skölj med kallt vatten.
- Tillsätt spenat, soltorkade tomater, oliver och feta till den kokta orzo. Avsätta.
- Värm olivolja i en stor stekpanna över medelhög värme och tillsätt räkorna. Koka i ca 3 minuter eller tills rosa och kokt igenom.
- Tillsätt den kokta räkorna till ortsalat och duggregn med färsk citronsaft. Lägg till svartpeppar efter smak.
Ingrediensbyte och variationer
För att göra denna maträtt, byt räkorna till 1,5 koppar kokta kikärter och en halv kopp skivad mandel. Kikärterna lägger till protein och mandlarna ökar hälsosamt fett.
För en extra antioxidant boost, lägg till cirka en halv kopp hackade kronärtskockhjärtan (från frusen eller konserverad) till orzo. Kronärtskockhjärtan är jämförbara med bär med avseende på antioxidantinnehåll.
För att få i en portion fullkorn, använd helvete orzo.
Matlagning och serveringstips
Försök att köpa fisk och skaldjur som fångas eller odlas med miljövänliga metoder. Du kan stödja havsvänliga skaldjur genom att söka Blue Stewardship Council blå miljömärke i butiker och restauranger, och / eller när du köper din skaldjur, fråga varifrån den kommer ifrån och om den var uppfödd eller vilt fångad. Beroende på vilken typ av fisk och skaldjur är vissa mer miljövänliga när de köps odlade och andra kan vara mer miljövänliga när de köps vilda.
Om du köper frusna räkor, lägg till det belopp du behöver för receptet och tina i en täckt skål i kylskåpet dagen innan du använder det, eller sätt räkor i en kolsyrare och kör kallt vatten över räkan i 5 till 6 minuter tills det tinas.
