Medelhavsräskskivor med Tzatziki sås
Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier 473 Fett 17g Karbohydrater 58g Protein 25g Visa Nutrition Label Dölj Nutrition Label| Näringsinnehåll | |
|---|---|
| Portioner: 4 | |
| Belopp per portion | |
| kalorier | 473 |
| % Dagligt värde* | |
| Totalt fett 17g | 22% |
| Mättat fett 3g | 15% |
| Kolesterol 145 mg | 48% |
| Natrium 1098mg | 48% |
| Total kolhydrat 58g | 21% |
| Dietfibrer 10g | 36% |
| Totalt socker 9g | |
| Innehåller 0g tillsatta sockerarter | 0% |
| Protein 25g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalcium 154 mg | 12% |
| Järn 3 mg | 17% |
| Kalium 805 mg | 17% |
| *% Dagligt värde (DV) berättar hur mycket ett näringsämne i en matbetjäning bidrar till en daglig diet. 2.000 kalorier om dagen används för allmänna näringsråd. | |
Prep 25 min, kock 15 min
Serveringar 4
Shish kebob härstammar i Turkiet men har blivit alltmer populär i Amerika också. Eftersom maten är skrynklig i den här metoden är det lätt att smida på grillen för en mer praktisk matlagning.
Eftersom räkor är små, lagar de mycket snabbt, vilket minimerar de potentiella riskerna med att grilla stora feta köttstycken. Skewers kan lika lätt tillagas i ugnen, vilket gör det till ett bra alternativ när du letar efter en enpannmåltid. Denna maträtt är tung på grönsakerna, som lägger till fiber för att hjälpa dig i matsmältningen och kan hjälpa till att sänka din risk för hjärtsjukdom.
Ingredienser
- 1 stor courgette
- 1 japansk aubergine, eller hälften av en stor aubergine
- 2 röda paprikor
- 1 stor rödlök
- 4 matskedar olivolja
- 1/4 tsk svartpeppar
- 1/2 tsk havsalt
- 24 stora räkor, skalade och deveined (1 lb)
- 1/2 tesked paprika
- 1 kopp korn, torr
- 1/2 engelska gurka (eller 1/4 av en vanlig gurka), tillräckligt för att göra 1/2 kopp små bitar
- 2 vitlöksklyfta
- 1 matsked färsk dill
- 1 matsked färsk mynta
- 1 liten behållare (5,3 uns) med låg fetthalt vanlig grekisk yoghurt
- 1 msk citronsaft
- 1/4 tsk havsalt
- 1/8 tsk svartpeppar
Förberedelse
1. Häll din courgette, aubergine, paprikor och lök. Se till att din aubergine och zucchini är ungefär 1 tum och din röda paprika och lök är ca 2 tum. Några av dina bitar kommer inte att vara symmetriska, men det är bra.
2. Kasta grönsaker med 2 msk olivolja, hälften av svarta peppar och hälften av havsaltet.
3. Kasta räkor med 1 matsked olivolja, paprika och resten av svartpeppar och havssalt.
4. Sätt dina grönsaker på spettarna, växla mellan de olika typerna av grönsaker. Sätt dina räkor i sig på separata spettar eftersom de kan kräva olika mängder tid att laga mat.
5. Grilla räkor i 5 till 7 minuter, vänd halvvägs. Grillgrönsaker i 10 till 12 minuter, vänd halvvägs. Se till att räkan är ogenomskinlig och grönsakerna är ömma.
6. Koka din korn enligt paketets anvisningar. Rör i 1 matsked olivolja när det är gjort matlagning för att hålla det från att hålla fast.
7. Medan spettarna lagar mat, gör du din tzatziki sås (se nedan).
8. Servera spettar över en säng av korn. Lägg en tzatziki-docka på sidan för doppning.
Tzatziki såsinstruktioner
1. Tanna gurkan i mycket små kuber.
2. Pressa och gräva din vitlök.
3. Chop dill och mynta i mycket fina bitar.
4. Sätt i alla dina ingredienser i en skål och blanda väl. Koka tills det är klart att servera.
Ingrediensvariationer och substitutioner
Kyckling skulle också fungera bra i denna maträtt om du inte gillar räkor eller har allergi.
Servera över en bädd av greener för en lägre kalori och lägre carb-version.
Matlagning och serveringstips
Om du använder träspettar, se till att du suger dem i vatten i minst 20 minuter.
Denna maträtt kan också lagas i ugnen om du inte har en grill. Stek grönsaker vid 400F i 20 till 25 minuter och koka räkor vid samma temperatur i 10 minuter.
