Översikt över fördröjd sömnstegsyndrom
Upptäck orsakerna, symtomen, diagnosen och testningen och behandlingar för fördröjd sovfas-syndrom. Tänk på konsekvenserna, som inkluderar sömnlöshet och sömnlöshet, och vad som kan göras för att hålla villkoret i kontroll.
Bakgrund
Den som stannar senare än de flesta kan ses som en potentiell nattuggla. Emellertid kan de med fördröjt sömfas-syndrom vara fåglar av en annan fjäder.Om den naturliga tendensen att somna är försenad med åtminstone flera timmar jämfört med den genomsnittliga personen (med sömnutslag närmare 1:00 till 3 a.m.) kan du passa beskrivningen av någon med fördröjd sömnfas-syndrom. I vissa fall kan sömnfördröjningen vara ännu mer extrem, med en person som sover närmare soluppgången.
Lusten att vakna är på samma sätt försenad med åtminstone flera timmar hos någon med fördröjd sovfas-syndrom. Med en sovande start närmare soluppgången, får den drabbade personen inte vakna upp till tidigt eftermiddag eller senare.
Hur vanligt försenas sömnstegrasyndrom?
Det uppskattas att 10 procent av befolkningen kan karakteriseras som fördröjd sömnfas-syndrom. Det kan vara vanligare bland tonåringar, som är mottagliga för en liten fördröjning i sömntidpunkten, men det kan bestå i hela livet. Det finns många pensionärer som också upplever tillståndet.symtom
Personer med fördröjd sovfas-syndrom upplever vanligtvis två symtom: sömnlöshet och sömnighet. Varför skulle dessa till synes motsägelsefulla symptom förekomma i samma person? Svaret är att det gäller tidpunkten.Sömnlöshet
De flesta nattuglor kommer att uppleva betydande sömnlöshet om de försöker gå och lägga sig tidigare än deras naturliga önskan om sömnutbrott. Krypa i sängen klockan 10 kan resultera i timmar av att ligga vaken, kasta och vrida. Detta kan provocera ångest, frustration och ilska-känslor som gör sömnlöshet värre.När man lämnar sig upp sent på helgerna eller under semesterpaus blir det plötsligt mycket lättare att somna. När sömn inträffar, förutom att det är försenat, kan det vara normalt och oavbrutet.
Morgon sömnighet
På morgonen kan det vara svårt att vakna en nattuggla. (Många föräldrar har upplevt frivilliga försök att dra sina tonåringar ur sängen.) I morse kan sömnighet vara djupgående. Beroende på timmen är det besläktat att vakna någon med normal sömntidpunkt på mitten av natten.Det är extremt svårt att vakna och fungera för dem med fördröjd sömnfas-syndrom. För nattuglor minskar sömnigheten i mitten av dagen. När sena kvällen rullar runt känns en nattuggla väldigt vaken och upprepar cykeln igen.
Socialt tryck och sömnberövande
Tyvärr kan nattuglor inte normalt sova och vakna när deras kroppar säger till dem. Om de alltid kunde gå och lägga sig klockan 2 och vakna klockan 10, skulle det inte vara något sömnproblem. De skulle somna lätt, utan sömnlöshet, och vakna lätt utan konflikt. Tyvärr kan trycket från resten av samhället - föräldrar, makar, chefer, skolsystem - vara ganska störande.Utan boende kan kronisk tardighet och frånvaro leda till pedagogisk och professionell dysfunktion.
Om någon inte naturligt somnar till 2:00 men måste vakna klockan 6 är att arbeta i tid, leder sömnberövningen oundvikligen.
Tyvärr är 4 timmars sömn inte tillräckligt för att möta även grundläggande sömnbehov. Detta kan ha djupa effekter på hälsa och välbefinnande. Tänk på några av de symtom som är förknippade med sömnlöshet:
- sömnighet
- Trötthet
- Svårighetsfokusering
- Minnesproblem
- Stämningsförändringar (depression, ångest eller irritabilitet)
- Fel eller olyckor
- Fysisk smärta
- hallucinationer
- Paranoia
orsaker
Det verkar finnas en genetisk predisposition mot att utveckla fördröjt sömfas-syndrom. En del av denna vetenskap är förstådd. Exempelvis förändrar en mutation i CRYl-genen den mänskliga cirkadiska klockan, vilket fördröjer sömn med 2 till 2 1/2 timmar jämfört med icke-bärare. Som forskare upptäcker mer om tillståndet kommer de att identifiera mer av dessa så kallade "klockgener" som spelar en roll i syndromet.Cirka 40 procent av personer med fördröjt sömnfas-syndrom rapporterar en familjehistoria av tillståndet.
Utöver genetisk programmering finns det miljöfaktorer som kan avslöja tillståndet. Viktigast, ljus har kraftfulla effekter på tidpunkten för cirkadian systemet. Det kan orsaka förseningen i sömnstiming. Det kan dock också användas för att korrigera tillståndet.
The Circadian System och Sleep
Sömn beror på två processer: sovdrift och cirkadianvarningssystemet. Om det isoleras i en konstant miljö, som en grotta, kommer den genetiskt bestämda cirkadiska tidpunkten att bli uppenbar. Det styrs av den suprachiasmatiska kärnan, en region av celler i hjärnans hypotalamus, och starkt påverkad av ljusexponering. Varje cell och organ i kroppen följer ett cirkadiskt mönster.För de flesta människor är denna interna klocka programmerad för att springa lite lång, kanske återställning varje 24 1/2 timme. I grottan, utan exponering för ljusvariation, skulle en isolerad person naturligt somna och vakna 30 minuter senare, med denna tidsförskjutning senare varje dag. På en vecka skulle timning av sömn flytta 3 1/2 timmar.
Om en månad skulle det flytta 14 timmar, så att personen skulle vilja sova under den naturliga dagen och vara vaken i den naturliga natten. Denna naturliga drift i cirkadian timing återställs med morgon solljus.
Exponering för naturligt ljus tidigt på morgonen är en signal till hjärnan för vakenhet. Det gör det lättare att vakna. Det förskjuter också lite tid för sömn tidigare, vilket gör det lättare att somna. Detta bidrar till att anpassa lusten efter sömn till den naturliga perioden av mörkret över natten. Utan det kan betydande problem utvecklas med sömn och hälsa.
Diagnos
Med rätt utbildning blir det ganska lätt att känna igen symtomen på fördröjd sovfas-syndrom. Det kan vara en livslång ångest som börjar i ungdomar och fortsätter i årtionden. Hur kan det diagnostiseras?Lyckligtvis krävs inte testning för att nå en diagnos. En noggrann historia av en styrelsecentrerad sömnläkare kan typiskt identifiera tillståndet.
I vissa fall kan sömnsloggar som hålls under flera veckor hjälpa till med erkännandet. Själv testas med aktigrafi (små skärmar).
I forskningsinställningar kan mätningen av melatoninnivåer hjälpa till att identifiera den cirkadiska tidpunkten. I synnerhet kan dim-ljust melatonin-inledningen (DLMO) uppmätt via blod eller saliv fastställa mönstret. Tyvärr kräver upprepad provtagning en noggrant kontrollerad laboratoriemiljö. Detta görs nästan aldrig i klinisk praxis.
Mer nyligen har ett blodprov som heter TimeSignature utvecklats, men det är inte allmänt tillgängligt.
Behandling
Om ett tillstånd är genetiskt bestämt och potentiellt livslångt, kan det verka som en livslängd. Lyckligtvis för fördröjt sömfas-syndrom är det inte så. Det finns effektiva sätt att hålla timing av sömn i en normal fas. Det kan kräva lite extra ansträngning, men överväga följande potentiellt användbara ingrepp.Konsistens
Det finns goda bevis på att nattuglor kan upprätthålla en socialt acceptabel sömntiming. Detta kräver konsistens, särskilt när det gäller klockan. Stå upp på samma gång varje dag, inklusive helger. Sova inte i.Gå och lägg dig sömnig, även om det i första hand kräver en fördröjning i den föredragna sömntiden. Detta gör det lättare att somna snabbare, lindra trycket för att sova och förstärka sömnkvaliteten.
Morgon solljus
Det är särskilt viktigt att återställa tidpunkten för sömn med morgonsoljus. Detta är mest effektivt omedelbart vid uppvaknande. Försök att gå ut i 15 till 30 minuter vid uppvaknande. Vakna med ett larm, kasta på kläder och omedelbart komma ut. Ta en promenad. Läs tidningen i trädgården. Kontrollera sociala medier medan du står inför soluppgången.Ljuset ska slå ögonen, men stirra inte direkt i solen. Även på en grumlig eller regnig dag, försök hålla sig till rutinen. Under vintermånaderna kan en ljuslåda vara nödvändig för fototerapi. Effekterna kan ta upp till en månad för att bli uppenbara.
Undvik ljus på natten
Konstgjord skärmsljus bör minimeras på natten, särskilt i timmarna före sänggåendet. Det kan flytta tidpunkten för sömn att uppstå senare, vilket orsakar sömnlöshet och morgon sömnighet. Enheterna kan växlas till nattläge, klippa ut det blå ljuset som kan ändra sova timing.Blåblåsersolglasögon (med en gulfärgad nyans) eller skärmskydd kan användas. Eller stäng av elektroniken under de två timmarna före sänggåendet. Buffertzonen före målsängtiden bör spenderas avkopplande.
melatonin
Melatonin är ett hormon som produceras över natten av tallkörteln i hjärnan. Det kan vara en yttre signal till cirkadian systemet, mest effektiva bland blinda. Om det tas upp till sex timmar före önskad sömtid, kan det hjälpa nattuglor att somna tidigare. Effekterna kan dock vara svaga, och överväldigas verkligen av ljusets effekter.Även om melatonin är en över-the-counter-produkt, var noga med att tala med din läkare för att vara säker innan du genomför några tillägg i din rutin.
Kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet
CBTI är en effektiv behandling som hjälper till att förbättra sömnmönstret och en persons relation till den. Sömningskonsolidering, stimuluskontroll, mindfulness och avslappningstekniker kan integreras i ett program. Det kan ledas med hjälp av en psykolog, en klass, en kurs eller en bok.krono
Sällan kan det vara nödvändigt att justera timning av sömn inkrementellt i en strukturerad miljö med kronoterapi. Det är svårt att utföra hemma och kan kräva sjukhusvistelse. Under efterföljande dagar kan sömnperioden fördröjas med en till två timmar tills önskad timing av sömn uppnås. Dåligt tidsbestämt ljus kan komplicera ansträngningarna och strikt efterlevnad av det slutliga schemat måste följas.Receptbelagda läkemedel
Sova piller och stimulerande medicinering för att öka alertness har en begränsad roll i detta tillstånd. Generellt kommer de att vara svagt effektiva. Som ett resultat kan de vara överanvända och till och med missbrukade.Risken för överdosering i nattuglor, speciellt när dessa läkemedel används i kombination med alkohol, är höga. I stället för att maskera symtom med ett läkemedel bör den underliggande tidpunkten för cirkadianrytmen korrigeras.
Social medvetenhet
Utbildning kan hjälpa föräldrar att uppskatta vad deras tonåring upplever, för att inse att latskap eller motvilja inte är frågan. Högskolor ska tillgodose denna naturliga timing bland sina elever genom att flytta skolan senare skolgångstider ökar akademisk prestanda, minskar tardiness och truancy, och till och med minskar bilolyckor bland tonåren. Även om detta kanske inte är ett omedelbart alternativ, kan det vara värt att hämta detta på föräldrarkonferenser.Ett ord från Verywell
Sömnbrist kan ha allvarliga konsekvenser för hälsa och välbefinnande. Om du kämpar med fördröjt sömfas syndrom, överväga att söka vägledning av en styrelsecertifierad sömnläkare. Börja med några enkla råd: gå och lägg dig sömnig (även om senare), hålla en konsekvent vakna tid och få solstråle vid uppvaknande. Om mer hjälp behövs, leta upp det från din läkare eller vårdpersonal.Så här håller du en sömnlogg
