Fördelar med en 5x5 träning

Om du har varit i tyngdlyftningsvärlden under en viss tid har du chans att du har hört andra gymgymnast som pratar om 5x5s. 5x5 träningsprogrammet har funnits i årtionden, som uppstod av den sena olympiska weightlifteren och tränaren Bill Starr, en legend i världen av styrketräning.

Fångsten är naturligtvis att om du inte vet vad 5x5 träning är, kommer viktrummet inte att omedelbart klargöra konceptet, eller berätta varför träningsformatet är värt att följa. Här är vad du behöver veta.

5x5 träningspass

5x5 träningskonceptet är enkelt. Du utför helt enkelt fem uppsättningar med fem repetitioner, eller som namnet antyder, 5x5. Bortsett från den enkla uppsättningen och rep-ordningen är träningen själv också mycket muttrar och bultar, som typiskt består av bara tre övningar, som var och en riktar sig mot flera muskelgrupper på ett förenat sätt.

Moderna iterationer av programmet innehåller ett antal olika drag i varje veckas schema, men Starrs ursprungliga version är fortfarande populär idag. Sättet som han satte upp sitt schema är som följer:

Måndag: Squat, kraftrening, bänkpress
Onsdag: Squat, kraftrening, höjning av bänkpressen
Fredag: Squat, kraftrening, tryckluft

Tricket är att varje dag, måndag, onsdag eller fredag riktas en annan hiss, vilket kräver att du ökar motståndet mot nästan maximal vikt. De andra två hissarna för en given dag använder progressivt mindre motstånd. Resultatet är att varje övning slutar ha en tung, medium och lätt dag, vilket möjliggör mindre stress på lederna och mer tid att återhämta sig från varje nära all-out-ansträngning.

Nyare versioner av programmet inkluderar allt från pull-ups till viktiga dips och hip-thrusters till lunges. Många träningspassar innehåller också ytterligare övningar för varje dags träning, riktad mot kärnan och andra mindre muskelgrupper som biceps, kalvar och triceps.

Fördelar med en 5x5 träning

Skönheten i 5x5 träningen är dess enkelhet. Programmeringen är lätt att följa och bara om någon, från nybörjare till avancerad lifter, kan använda den för att öka styrka och storlek. Även viktlifter som följer programmet behöver inte bära långa listor över träning, uppsättning och repplaner med dem till gymmet - så länge de kan komma ihåg de tre övningarna de vill utföra är set och rep-ordningen ganska svårt att glömma - det är alltid fem uppsättningar och fem reps av varje övning.

Bortsett från dess enkelhet har strukturen i 5x5-programmet också fördelar. Det låga antalet reps per set betyder att du kan ladda på vikten och använda högre motståndsnivåer än du kunde om du följde ett mer traditionellt set och rep-system med åtta till tolv upprepningar per övning.

Och ju mer vikt du lyfter, desto större muskelskada upplever du under träning. Det här låter som ett negativt resultat, men så länge du lyssnar på din kropp och inte trycker dig själv förbi dina gränser är det faktiskt bra att ådra muskelskador under träning. När din kropp vilar och reparerar efter träningen anpassar den till stimulansen som ges under träningen och bygger sig tillbaka genom muskelproteinsyntes så att den är bättre och starkare än den ursprungligen var.

Det är också viktigt att känna igen vilka övningar som ingår i programmet. Medan antalet övningar per träningspass är låg, är varje övning sammansatt och riktar sig mot flera muskelgrupper samtidigt som de kräver att de arbetar tillsammans på ett kedjeliknande sätt. Denna typ av engagemang i hela kroppen är funktionellt, övergången till vardagliga rörmönster, samtidigt som det krävs betydande energiproduktion att utföra.

Resultatet är ett träningspass som hjälper till att upprätthålla funktionen på alla delar av livet medan du bränner ett betydande antal kalorier. Medan du kan använda 5x5-uppsättningen och rep-systemet till nästan vilken övning som helst, uppnår du de högsta fördelarna när du stämmer med rörelser som de ursprungliga övningarna som är sammansatta och funktionella.

Innan du träffade gym

5x5 träningsprogrammet kan säkert vara bra, men var försiktig innan du laddar upp baren. För att vara framgångsrik och skadafri måste du utföra varje övning med perfekt form.

Sammanslagna rörelser, samtidigt som de är otroligt fördelaktiga, kräver också en betydande samordning, en basnivå av styrka och flexibilitet, och vid kraftrörelser som kraftrening, förmågan att lyfta tunga vikter med explosiv hastighet och kontroll.

Det rekommenderas starkt att du söker hjälp från en tränare eller tränare när du börjar med denna typ av program, särskilt med tanke på det tunga motståndet som är inblandat. Du vill vara helt säker på att du utför varje övning korrekt och med rätt motstånd, så att du inte hamnar skadad.