Provdiabetesvänlig 2000-kalorimålplan

Diabetes måltid planering bör individualiseras för att möta en persons livsstil, energibehov och övergripande hälsa. Kalorier, kolhydrater, protein och fettbehov kommer att variera beroende på huruvida en person med diabetes behöver gå ner i vikt, minska blodsockret eller fettnivåerna i blodet. Målplaner för diabetes bör vara välbalanserade och lägga till en mängd icke-stärkelse grönsaker, magert protein, friska fetter och komplexa, fiberrika kolhydrater. Följande måltidsplan har skapats för en diet av 2000 kalorier.

Vad ska tänka på när måltidsplanering

kolhydrater: Kolhydrater är kroppens främsta energikälla och näringsämnet som påverkar blodsockret mest. Personer med diabetes måste övervaka deras kolhydratintag eftersom överflödiga kolhydrater, särskilt i form av vita, raffinerade, bearbetade och söta livsmedel kan höja blodsocker och triglycerider och resultera i viktökning. När du tänker på kolhydrater, vill du tänka på såväl portioner som typ. Välj kolhydrater som är rika på fiber, såsom hela korn, stärkelse grönsaker, såsom sötpotatis, lågmjölk mejeri, som grekisk yoghurt och lågglykemiska indexfrukter, såsom bär. De flesta dra nytta av att äta mellan 30 och 45 gram kolhydrat per måltid och 15-20 gram per mellanmål, men detta beror på blodsockerkontroll, fysisk aktivitet och vikt för att nämna några. Det är alltid en bra idé att träffa en registrerad dietist eller certifierad diabetespediatör för att bestämma hur många kolhydrater som passar dig. Tänk på att varje gram kolhydrater innehåller cirka fyra kalorier.
Därför, om du äter, 45 gram kolhydrat per måltid och 30 gram per mellanmål, kommer du att ta 660 kalorier från kolhydrater per dag. 
Protein: Protein är makronäringsämnet som inte innehåller några kolhydrater (såvida de inte är panerade eller drenkade i sås). Tillräckligt proteinintag är viktigt för att öka immunitet, sårläkning, muskelåterhämtning och har satiating power. När man äter en kalorikontrollerad diet är det viktigt att välja magert protein (eftersom dessa typer kommer att ha mindre kalorier och fett). Håll dig till källor, såsom vit kött kyckling, fläsk, kalkon, magert nötkött (95% magert), äggvitor och lågmjölk mejeri. Om du är vegan eller vegetarian, bönor och sojabaserat protein, som edamam och tofu, är det också proteinkällor, men kom ihåg att de innehåller kolhydrater också. Protein innehåller också fyra kalorier per gram. Vissa studier tyder på att äta en högre fetthalt, högre protein frukost kan minska hemoglobin A1C hos personer med diabetes. 
Fett: Fett är ett annat makronäringsämne som inte innehåller kolhydrater. Fett spelar en viktig roll i kroppen, och är nödvändig för att absorbera fettlösliga vitaminer. Essentiella fettsyror, som omega 3 och omega 6, är byggstenar av hår, hud och naglar och är viktiga för hjärnhälsan och har antiinflammatoriska egenskaper. När du väljer fettkällor, vill du välja omättade fetter som oljor, nötter, frön, avokado och fet fisk som sardiner och lax. Begränsa mättat fett och transfett så ofta som möjligt, såsom full fet ost, stekt mat, högfett kött som korv och bacon, smör, grädde och godis som kakor och kakor. Fettdelar bör också övervakas, även friska fetter, eftersom fettkalorier kan lägga sig upp snabbt. Ett gram fett innehåller nio kalorier. 

2000 kalorier är inte rätt för alla

En diabetes med diabetes med 2000 kalorier är inte för alla personer med diabetes. För vissa kan 2000 kalorier vara för mycket. Men 2000 kalorier kommer möta energibehovet hos några personer med diabetes. Det är troligen bäst om du har en mer aktiv livsstil, är högre än genomsnittet och yngre än 65 år. Om du har fått ett diabetessuppskrift för 2000 kalorier, kommer dina läkare att ha beaktat alla dessa faktorer.
Denna provplan ger totalt 2000 kalorier. Måltiderna innehåller ungefär samma mängd kolhydrater per måltid och fettkällorna är höga i "bra" omättade fetter. Läs mer om diabetisk måltidsplanering.

Prov 3-dagars måltidsplan

Dag 1
Frukost:

• Lågkarbid pannkakor recept (servering storlek 2)
• 1 liten behållare med låg fetthalt grekisk yoghurt
• 1 1/4 kopp skivad jordgubbar
• 1 kopp osötad mandelmjölk
• Kaffe med 1 matsked halv och en halv

Total kolhydrat: ~ 37 gram
Lunch:

• 1 servering tonfisk och valnöt sallad recept
• 1 kopp rå salladgrönsaker med 1/2 kopp kikärter (sköljd) 1 tesked olivolja, balsamvinäger och citron
• 1 liten helkorns wrap
• 1 litet 4 ounce äpple
• 8 till 10 ounces vatten eller sockerfri dryck

Total Carbohydrate: ~ 53 gram
Mellanmål:

• 12 råa osaltade mandlar
• 3/4 kopp osötad spannmål
• 8 till 10 ounces vatten eller sockerfri dryck

Total kolhydrat: ~ 18 gram
Middag

• 1 servering thailändsk curry kyckling recept
• Tillsätt 1 liten sötpotatis (eller vinterkvash), tunt skivad, till curry (låt den laga mat med övriga ingredienser)
• 1/3 kopp kokt brunt ris
• 1/2 kopp kokt kucchini
• 8 till 10 ounces vatten eller sockerfri dryck

Total kolhydrat: ~ 54 gram
Mellanmål

• 1 ounce lakematkött med låg natriumkalkon
• 3 koppar luftpoppad popcorn

Total Carbohydrate: ~ 15 gram

Dag 2

Frukost:
Nutty Berry Smoothie
Total kolhydrat: ~ 31,5 gram
Lunch:

• 2 skivor fullkornsbröd
• 4 uns rostat kalkon (eller vänster protein från natten innan)
• 1 skiva låg fetthalt ost och 1/3 avokado
• 1 kopp spenat, 2 matskedar solrosfrön, tomat och morot kastade med 1 matsked olivolja och vinäger
• 1 liten apelsin

Total Carbohydrate: ~ 55 gram
Mellanmål:

• 2 msk allt naturligt nötsmörsmör
• 1 liten päron

Total kolhydrat: ~ 22 gram
Middag

• 6 ounce grillad vit kött Turkiet burger (eller 95 procent magert nötkött) toppad med 1/2 kopp sauteed svamp och lök
• 1 stort öra av majs (ca 8,5 tum)
• 1 kopp kokt stekt bönor
• 3/4 kopp blåbär

Total kolhydrat: ~ 50 gram
Mellanmål:

• 1 kopp örtte
• 2 små macaroons med låg karbon kokosnöt

Total kolhydrat: ~ 6 gram

Dag 3

Frukost

• Pumpa Quinoa Blueberry Bowl

Total kolhydrat: ~ 31,5 gram
Lunch

• 1 kopp låg natriumgrönsoppa
• 1 liten lågkolhydrathack (eller två skivor fullkornsbröd) toppad med sallad, tomat och en matsked hummus
• Selleristjälkar
• 1 liten kiwi

Total Carbohydrate: ~ 55 gram
Mellanmål

• 1 hela paprika (apelsin, gul, röd, grön) skärs med 2 msk hummus eller guacamole eller bönanspridning

Total Carbohydrate: ~ 14 gram
Middag

• 5 uns broiled lax toppad med citron och ett streck olivolja
• 1/2 kopp vita cannellini bönor (sköljd) sautad med escarole eller spenat
• 1 medium bakad sötpotatis (ca 5 ounces med huden)
• Sida sallad med sallad, tomat, gurka och en tesked olivolja med citron

Total Carbohydrate: ~ 55 gram
Mellanmål:

• 3/4 kopp hallon med 1 kopp osötad kokosmjölk

Total Carbohydrate: ~ 16 gram

Ett ord från Verywell

Detta prov tre dagars måltidsplan innehåller ungefär 2000 kalorier för hela dagen. Det är en väl avrundad närings- och fiberrik plan som får dig att gå full och nöjd. Tänk på att när du har diabetes, kommer ditt medicinska team att rekommendera en diet som en del av din behandlingsplan. Din vikt, höjd, ålder, aktivitetsnivå, andra metaboliska stressorer och viktminskningsbehov kommer att beaktas när du beräknar dina totala dagliga kaloribehov. 2.000 kalorier är inte avsedda för alla.