Hur man gör Cobra Pose (Bhujangasana) i Yoga

mål: Tillbaka

Nivå: Nybörjare

Cobra görs oftast som en del av en Sun Salutation. Det är alternativet till uppåtgående hund (Urdhva Mukha Shvanasana) i Vinyasa-sekvensen för nybörjare. Men det är också en kraftfull ryggrad i sin egen rätt, så det är värt att ta lite tid att arbeta på den här ställningen i isolation.

Cobra gjort med armarna böjda kallas ibland Baby Cobra. Om du räta ut dina armar, det är Full Cobra, men ha inte bråttom för att göra det här. Det är en djupare backbend, men det beror också mer på armarna för stöd istället för att arbeta för att stärka ryggmusklerna.

fördelar

Cobra Pose ökar rörligheten i ryggraden, stärker musklerna i ryggraden och kan hjälpa till att lindra ryggont. Det öppnar bröstet och kroppens framsida.

Steg-för-steg-instruktioner

Om du är mitt i en solutgång kommer du att komma in i Cobra från Knä, Bröst och Chin. Om inte, kan du börja med att ligga platt på din mage.

1. Placera dina palmer platt på marken direkt under dina axlar. Böj dina armbågar rakt tillbaka och krama dem i dina sidor.
2. Stanna en stund och titta rakt ner på din matta med nacken i ett neutralt läge. Förankra ditt pubicben till golvet.
3. Inhale för att lyfta bröstet från golvet. Rulla dina axlar tillbaka och behåll dina lilla revben på golvet. Se till att armbågarna fortsätter krama dina sidor. Låt dem inte vinge ut till vardera sidan.
4. Håll nacken neutral. Vrid inte upp det. Din blick ska ligga på golvet.

Andas ut för att släppa tillbaka till golvet (eller tryck tillbaka till Downward Facing Dog, Adho Mukha Svanasana, om du gör en solutgång).

Vanliga misstag

Att hålla axlarna ner är viktigt. Om dina händer är för långt borta från din kropp kommer den resulterande vinkeln ta upp axlarna. Låsning av armbågarna gör det också. I stället är du säker på att armbågarna är olåsta, eller till och med något böjda, och spetsade bakåt och inte ut till dina sidor. Detta är ett drag som bygger på dina ryggmuskler, inte dina armmuskler.

Undre rygg är ofta mer flexibel än övre rygg, så du kan sluta med mer flex i det området. Syfte att hålla kurvan jämn för hela ryggen.

Öka inte nacken bakåt. Medan det kommer att vara välvt, borde det vara i en naturlig förlängning av den övre ryggraden.

Ändringar och variationer

Du kan använda variationer och modifieringar för att göra det mer passande för dig, oavsett om du är nybörjare eller avancerad utövare.

Behöver du en ändring?

Starkt engagerande benen och trycka ner dem hjälper dig att öka bröstet högre.

Om du känner för att du aldrig har förstått hur du lyfter ditt bröst högre i denna pose, här är en liten övning som hjälper dig att komma i kontakt med dina ryggmuskler:

1. Se till att bäcken och benen är ordentligt rotade i golvet. De fungerar som ankaret som gör att överkroppen kan stiga.
2. Kom in och ut ur pose tre gånger, lyfta bröstet upp på varje andas och sänka det tillbaka till golvet på varje andas ut. När du går igenom denna undulation, se om du kan lyfta upp en liten hög varje gång du andas in.

Gör denna övning regelbundet som en del av ditt hemmeträning och se hur ditt förhållande till Cobra förändras över tiden.

Upp till en utmaning?

Håll bröstet högt, ta all vikt ur dina händer tills du kan sväva palmerna ovanför golvet.

Du kan också försöka hålla palmerna på golvet och räta ut armarna för en mer intensiv backbend. Se till att du håller dina axlar nere från dina öron, som du gör det här. Det är OK att hålla en liten böj i dina armar i full hållning.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Cobra Pose ska inte göras om du har karpaltunnelsyndrom eller skada på rygg, armar eller axlar. Undvik också det om du nyligen haft abdominalkirurgi eller är gravid.

Om du känner någon påkänning på din nedre del, slappna av i stället för att sänka dig lite, eller släpp ner för att vila på dina underarmar.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Viktiga Yoga Poses för nybörjare
• Heart Opening Yoga Poses
• Sun Salutation Sequence