Hur man gör kompassposer (Parivrtta Surya Yantrasana) i Yoga

Också känd som: Revolerad soluppställning

mål: Hamstrings, höfter och axlar

Nivå: Avancerad

Yogapositioner anses typiskt avancerade när de behöver en kombination av "färdigheter" -flexibilitet, styrka och balans, till exempel-att det tar tid och erfarenhet att bygga. Kompass utgör kvalificerar som en avancerad ställning på grund av den extrema öppenheten hos hamstringar och axlar som är nödvändiga för rörelsens fulla uttryck. Om du inte är där än, inga bekymmer. Du kan träna den här posen med ett böjt ben så länge du tar hand om att undvika att rulla din vikt på baksidan av din rumpa, vilket gör att ryggraden rinner framåt.

Som med de flesta yoga poserar, kompass utgörs vanligtvis införlivad i en serie av poses, eller ett flöde. Medan det inte finns något specifikt flöde som är unikt för kompass, är det viktigt att valet av föregår kompass hjälper dig att värma upp dig och förbereda din kropp för den extrema hamstringsträckan. Det är alltid en bra idé att bli varm med en serie sola salutationer, och sedan ta med hamstring, höft och axelöppnare, inklusive poser som stående halvmåne, ödla lung, bredbenta stående frambringar, eldslagsställning och grind.

fördelar

Kompass är en utmärkt ställning för mer avancerade yoga-utövare för att fortsätta att fördjupa höft-, hamstring- och axelflexibilitet. Underhåll och ökad flexibilitet genom höfterna och hamstringarna bidrar till att öka övergripande smidighet, göra dagliga aktiviteter, som att hugga ner, lättare att utföra.

Också för att posen kräver en övergripande räckvidd och sträcker sig genom snedställningarna (vanligen kallad "sidokroppen" i yoga), hjälper posen att stärka och förlänga stabiliserande muskler i ryggen och upprätthålla ryggmargens rörlighet. Utfört regelbundet, förlängningen, förstärkningen och sträckningen som sker från dina hamstrings till dina axlar kan resultera i bättre övergripande hållning och anpassning. I slutändan kan bra hållning och balanserad inriktning bidra till att förhindra skador och smärta, särskilt lågbacken.

Steg-för-steg-instruktioner

Annat än en yogamatta behöver du ingen särskild utrustning för att utföra kompassposition.

Sitt i en bekväm, korsbensad position.
Andas in och böja ditt högra knä, krama det i bröstet. Du får lämna ditt vänstra ben böjt eller räta ut det framför dig.
Lyft ditt högra ben med din vänstra hand. Dra din högra arm under ditt högra knä, ta rätt fingertopp till golvet utanför höger höft. Andas långsamt och stadigt när du fokuserar på att sitta högt, förlänga din ryggrad och stanna upprätt när du flyttar in i denna position.
Använd din vänstra hand för att placera ditt högra knä så högt upp på höger arm som möjligt. Målet är att få rätt knä för att rätta sig bakom höger axel med högerbenet rakt.
Ta din vänstra hand på utsidan av din högra fot. Börja räta ditt högra ben när du sträcker din vänstra arm bakom huvudet.
Kik upp mot din vänstra arm och håll din ryggrad upprätt. Ta tre till fem djupa andetag här som du håller pose.
Släpp posen försiktigt, andas ut när du styr ditt högra ben tillbaka långsamt med vänster hand innan du upprepar till den andra sidan.

Vanliga misstag

Rullar din vikt bakåt för att uppnå ställningen

Det är ett vanligt misstag att försöka "göra rum" för att smyga knäet bakom axeln genom att rulla din vikt tillbaka på din rumpa, vilket gör att ryggraden rinner framåt. Detta kastar din kropp ur anpassning och motverkar den positiva påverkan posen är utformad för att ha på din hållning och anpassning. Misstaget uppstår när du inte har utvecklat tillräckligt med flexibilitet genom din hamstring, höfter och axlar. Baksida av pose och försök med något liknande utformat för att förbättra höft och hängstring flexibilitet, som heron pose.

Tvinga pose

Det är bra att utmana dig själv under din yoga-träning, men det är aldrig en bra idé att driva din kropp förbi sin nuvarande förmåga. Tvinga pose-pushing förbi känslan av en sträckning till en känsla av smärta eller obehag-är ett bra sätt att hamna skadad. När du försöker posera, tryck dig själv till punkten med en lätt sträcka, men om du inte kan hålla stretchen bekvämt, går du för långt. Böj ditt knä eller ta ett yogaband för att modifiera posen effektivt.

Ändringar och variationer

Behöver en modifiering?

Tight hamstrings kan vara den främsta orsaken till att du inte kan flytta in i kompass. Prova heron pose som ett sätt att utveckla hamstring flexibilitet som liknar vad som krävs för kompass utgör. Sitt högt i en bekväm korsbensposition. Ta ditt vänstra knä i bröstet och ta tag i din vänstra fot med båda händerna. Underhålla bra hållning, luta dig lite tillbaka för att sitta högt när du samtidigt börjar förlänga ditt vänstra knä, peka din fot mot taket. Målet är att helt förlänga ditt knä, men gå bara så långt du kan tills du känner en sträckning genom din hamstring. Håll positionen i 20 till 30 sekunder och upprepa.

Upp till en utmaning?

Försök stå kompass som en ännu mer avancerad hamstring och höftöppnare. Börja stå i berget. Rita ditt högra knä mot bröstet. Fånga på din högra fot med din högra hand för att styra ditt högra knä under och bakom din högra axel. Behåll bra hållning, ta din högra fot med vänster hand och släpp din högra hand. Förläng långsamt ditt högra knä, luta något åt höger för att öppna din vänstra kropp och bibehålla balans. Håll ihop för fem andetag, släpp sedan och upprepa motsatt sida.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Det viktigaste att komma ihåg om avancerad yoga poserar som kompass utgör är att det tar tid och övning att hitta framgång. Framsteg långsamt och ge din kroppstid för att utveckla den flexibilitet som krävs för att uppnå det fulla uttrycket av pose. Tvinga din kropp förbi sin nuvarande nivå av förmåga är ett surefire sätt att hamna skadad. Om du inte kan hålla en sträcka längre än en sekund eller så utan att det orsakar smärta, skjuter du för långt. Stäng av och använd de ändringar som behövs för att arbeta dig upp till ställningen noggrant.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

Grundläggande och avancerad sittande yoga poses
Öppna dina höfter med dessa yogaposer
20 sätt att utsträcka dina hamstrings med yoga